Μεταβολισμός και από τι Εξαρτάται

greenthumb.jfif

Τι είναι ο μεταβολισμός

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάται κανείς είναι ότι μπορεί να πετύχει τα πάντα αρκεί να το θέλει… Πολλοί λένε ότι δε χάνουν βάρος γιατί έχουν χαμηλό μεταβολισμό, χωρίς όμως πραγματικά να γνωρίζουν τι είναι και από τι εξαρτάται.

Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός για να καλύψει όλες του τις ανάγκες. Οι θερμίδες αυτές δεν είναι σταθερές αλλά αλλάζουν καθημερινά, επειδή εξαρτώνται από το σύνολο των θερμιδικών αναγκών.

Αρα ο μεταβολισμός είναι άθροισμα το οποίο αποτελείται από :

•    Το βασικό μεταβολισμό, που αντιστοιχεί σε κατανάλωση ενέργειας από το σώμα σε συνθήκες πλήρους ηρεμίας και καλύπτει 60-75% των συνολικών θερμίδων.

•    Την ένταση της φυσικής δραστηριότητας.

•    Την παραγωγή θερμότητας εκτός από αυτή του βασικόυ μεταβολισμού.

Από τι εξαρτάται ο μεταβολισμός

1. Τα γονίδια και η κληρονομικότητα σίγουρα παίζουν σημαντικό ρόλο, χωρίς να σημαίνει ότι δε μπορεί κανείς να βελτιώσει τον ενδεχομένως χαμηλό μεταβολισμό.

2. Η ηλικία. Ο μεταβολισμός φτάνει στο σημείο αιχμής στα 20-25 στις γυναίκες και 25-30 στους άντρες. Μετά τα 30 έτη ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται κατά 5 % κάθε δεκαετία. Με την πάροδο του χρόνου αυξάνεται η αναλογία του λιπώδους ιστού προς τον μυϊκό επειδή ασκούμαστε λιγότερο. Κατά τη διάρκεια της ζωής, μειώνεται σταδιακά και η έκκριση της αυξητικής ορμόνης που συντελεί στην αύξηση της εναπόθεσης λίπους στη μέση και τους γοφούς. Τέλος, οι γυναίκες πριν και κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης ενδεχομένως παίρνουν βάρος. Το γεγονός αυτό οφείλεται στη μείωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα και στην προσπάθεια του οργανισμού να καλύψει τη μειωμένη έκκριση των οιστρογόνων από τις ωοθήκες. Έτσι ενεργοποιούνται τα λιποκύτταρα που έχουν την ικανότητα να μετατρέπουν άλλες ορμόνες σε οιστρογόνα με αποτέλεσμα να αυξάνεται το λίπος στο σώμα.

3. Φύλο. Οι άντρες εκ φύσεως παράγουν περισσότερη τεστοστερόνη που ευνοεί τη μυϊκή ανάπτυξη και οι γυναίκες περισσότερα οιστρογόνα που ευνοούν την αποθήκευση λίπους και εμποδίζουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Οι άντρες καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες επειδή έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυών στο σώμα, συνήθως μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος και διαφορετική κατανομή του λίπους. To αποθηκευμένο λίπος διακρίνεται σε υποδόριο, σπλαχνικό και ενδομυϊκό. Το σπλαχνικό λίπος είναι πιο εύκολα ενεργοποιήσιμο. Έτσι τα άτομα που εμφανίζουν μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά -και συνήθως είναι οι άντρες- έχουν υψηλότερο μεταβολισμό.

4. Μυϊκή μάζα. Ο μυϊκός ιστός είναι πιο ενεργός ιστός από το λίπος, καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο και καίει περισσότερες θερμίδες, τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και κατά τη διάρκεια των διαφόρων φυσικών δραστηριοτήτων.

5. Επιφάνεια του σώματος. Το ύψος και το βάρος καθορίζουν την επιφάνεια του σώματος ενός ανθρώπου. Όσο μεγαλύτερη είναι, τόσο μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες έχει ένας άνθρωπος, άρα έχει και υψηλότερο μεταβολισμό.

6. Ποσοστό και κατανομή του λίπους. Όσο μεγαλύτερο ποσοστό λίπους έχει κανείς στο σώμα του τόσο χαμηλότερο μεταβολισμό έχει. ½ κιλό μυϊκής μάζας καίει μέχρι και 9 φορές περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με ½ κιλό λίπους.

7. Συχνότητα των γευμάτων. Η λήψη της τροφής ενεργοποιεί το μεταβολισμό γιατί ο οργανισμός καίει αρκετές θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης και είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε μικρά γεύματα που πέπτονται ευκολότερα και δε δυσκολεύουν τον οργανισμό.

8. Σύσταση της τροφής. Για την επεξεργασία, την πέψη και την αφομοίωση των τροφών από τον οργανισμό απαιτείται ένα ποσό ενέργειας (μεταγευματική θερμογένεση). Το ποσό αυτό εξαρτάται από τα μακροθρεπτικά συστατικά από τα οποία αποτελείται η κάθε τροφή. Η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες αυξάνει το μεταβολισμό κατά 8-15 %, των γλυκών και πολύ λιπαρών τροφών 3-5 % ενώ των πρωτεϊνών 15-30 %. Παράλληλα, ανεξαρτήτως από τη σύσταση της τροφής, ο οργανισμός καταναλώνει μικρότερη ενέργεια όταν η τροφή είναι σε υγρή ή ημίρρευστη μορφή, από ότι όταν είναι σε στερεά.

9. Η κατανάλωση του νερού. Το σώμα μας αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από νερό, που αποτελεί βάση σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις μέσα σε αυτό. Έτσι, η επαρκής λήψη νερού βοηθά σε πολλές μεταβολικές διαδικασίες και διευκολύνει την αποβολή άχρηστων ουσιών και τοξινών από τον οργανισμό. Η χαμηλή κατανάλωση νερού ευνοεί τη συσσώρευση του λίπους -κυρίως του σπλαχνικού- και μειώνει την καύση του.

10. Οι ώρες των γευμάτων. Γενικά ο μεταβολισμός είναι στα υψηλότερα επίπεδά του τις πρωινές ώρες και σταδιακά φτάνει στα χαμηλότερα επίπεδά του τις νυχτερινές ώρες.

11. Η δυσκοιλιότητα. Η δυσκοιλιότητα ευθύνεται για τη μειωμένη αφομοίωση πολλών θρεπτικών συστατικών και τη συσσώρευση τοξινών στον οργανισμό, πράγμα που εμποδίζει να πραγματοποιηθούν σωστά πολλές βιοχημικές αντιδράσεις που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Παράλληλα, με την αφόδευση ο οργανισμός καταναλώνει ένα σημαντικό αριθμό θερμίδων.

12. Το στρες και το άγχος. Όταν ακούμε πολλές φορές να λένε ”παχαίνω από το άγχος” γελάμε, χωρίς να ξέρουμε ότι το γεγονός αυτό είναι τελικά αληθινο…Το στρες αυξάνει την έκκριση ορισμένων ορμονών, όπως της αδρεναλίνης, της κορτιζόνης, κάτι που όταν είναι στιγμιαίο μπορεί να αυξήσει τις καύσεις στο διπλάσιο. Σε μακροχρόνια βάση όμως, έχει αντίθετη δράση, ευνοείται η εναπόθεση λίπους κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς.

 

13. Φυσική δραστηριότητα. Είναι προφανές, ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης καταναλώνουμε ενέργεια, αυξάνεται παράλληλα το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα και μειώνεται το ποσοστό του λίπους.

14. Υποθερμιδικές δίαιτες. Είναι προφανές ότι όποιος τρώει περισσότερα καίει περισσότερα, αντίθετα όταν δεν τρώει μειώνει κατά πολύ τις καύσεις του και έτσι μειώνει και το μεταβολισμό του. Συνεχείς προσπάθειες στις υποθερμιδικές δίαιτες, αφαγία, σύνδρομο γιο-γιο (συνεχείς αυξομειώσεις βάρους), μειώνουν το μεταβολισμό και αυξάνουν το ποσοστό λίπους στο σώμα.

15. Λειτουργία του θυρεοειδή. Ο μεταβολισμός εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό και από τη λειτουργική κατάσταση του θυρεοειδή. Όταν υπάρχει μικρότερη έκκριση θυρεοειδικών ορμονών (υποθυρεοειδισμός), ο βασικός μεταβολισμός επιβραδύνεται και η συνολική ημερήσια καύση θερμίδων μειώνεται.

Τροφές – κλειδιά

Γαλακτοκομικά

Έχει παρατηρηθεί ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα γαλακτοκομικά κατά τη διάρκεια της δίαιτας, καίνε περισσότερο λίπος από τους ανθρώπους που καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες γαλακτοκομικών. Επίσης το γάλα διεγείρει την παραγωγή ασύζευκτων πρωτεϊνών, ουσιών που παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδή.

 

Αυγά

Το ασπράδι του αυγού(λευκωματίνη) περιέχει απαραίτητα αμινοξέα και αυξάνει τη μεταγευματική θερμογένεση, δηλαδή ο οργανισμός κάνει περισσότερες καύσεις κατά τη διάρκεια της πέψης του.

Γκρεϊπφρούτ

Αυξάνει τη μεταγευματική θερμογένεση και κινητοποιεί τα αποθηκευμένα λίπη.

Δαμάσκηνα

Δεσμεύουν μέρος του λίπος των τροφών και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Δεντρολίβανο

Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του θυρεοειδή.

 

Καυτερές πιπεριές

Περιέχουν μία ουσία, την καψικίνη, που αυξάνει την έκκριση της αδρεναλίνης και έτσι συμβάλλει στην προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού.

Πράσινο τσάι

Περιέχει καφεΐνη που αυξάνει στιγμιαία τις καύσεις των θερμίδων.

Μικρές συμβουλές για να θυμάστε πώς να διατηρήσετε σε καλά επίπεδα το μεταβολισμό σας

  1. Ελέγχετε το σωματικό σας βάρος 1 φορά την εβδομάδα.

  2. Ελέγχετε την κατάσταση του θυρεοειδή 1 φορά το χρόνο.

  3. Ακολουθείστε μικρά και συχνά γεύματα.

  4. Μη μένετε νηστικοί πάνω από 4 ώρες.

  5. Μη παραλείπετε ποτέ το πρωινό σας.

  6. Καταναλώστε περισσότερη ποσότητα φαγητού στο πρώτο μισό της ημέρας.

  7. Αποφύγετε το νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων γιατί αραιώνει τα γαστρικά υγρά και καθυστερεί τη διαδικασία της πέψης.

  8. Να πίνετε 8-10 ποτήρια νερού την ημέρα.

  9. Αποφύγετε άλλες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια του γεύματος.

  10. Να προτιμάτε κατανάλωση φρούτων αντί των χυμών.

  11. Μην κουράζετε τον οργανισμό σας με υποθερμιδικές και στερητικές δίαιτες.

  12. Να γυμνάζεστε.

  13. Καταναλώστε φρούτα στα ενδιάμεσα των γευμάτων σας.

  14. Να καταναλώνετε πρώτα τη σαλάτα σε κάθε κύριό σας γεύμα.

  15. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες προς αποφυγή της δυσκοιλιότητας.

  16. Προσπαθήστε να τρώτε συγκεκριμένες ώρες κάθε ημέρα.

  17. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από τα κρέατα και πουλερικά.

 

Σκεφτείτε πάντα τι έχετε να χάσετε ακολουθώντας αυτά και τι έχετε να κερδίσετε